Piernas perfectas para pisar fuerte

Por cortesía de: https://www.fluenting.com

¿Crees que tus piernas necesitan una puesta a punto? Hoy te explico cómo adelgazar tus piernas y ponerlas en plena forma en 6 pasos.

En la mayoría de los casos el problema está en el sobrepeso. Aunque no es posible adelgazar solo por una parte del cuerpo, hay zonas, como los glúteos o los muslos, donde el impacto visual de la pérdida de peso es mayor, porque se acumula más grasa que en el resto.

Si pierdes unos kilos te verás mucho mejor, tanto por la zona de las piernas como por todo el cuerpo.

Cómo fortalecer y adelgazar las piernas

1. Haz ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (o cardio) utiliza el oxígeno que consumes para quemar grasa. Para adelgazar las piernas necesitas hacer más de 30’ de cardio porque es a partir de ahí cuando el cuerpo empieza a quemar grasa. Puedes correr, nadar, montar en bici, etc… Lo que más te guste.

Te recomiendo correr o caminar a ritmo rápido de 3 a 5 días por semana. A mí me gusta más andar porque las articulaciones sufren menos que corriendo, sobre todo si no tienes una buena técnica de carrera.

2. Dieta baja en carbohidratos

Lo ideal es una dieta con un 55% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 15% de grasas saludables. Sin embargo, hay personas que son muy sensibles a los hidratos de carbono y tienden a almacenar más grasa.

Si has probado ya con la proporción 55-30-15 y no te funciona, prueba con la siguiente proporción: un 45% de hidratos, un 40% de proteínas y un 15% de grasas.

Los carbohidratos son necesarios porque segregan insulina para eliminar el exceso de azúcar. Sin embargo, bajar moderadamente la cantidad de hidratos te podría venir bien para adelgazar piernas porque las altas concentraciones de insulina promueven el almacenamiento de grasa corporal.

OJO: Las dietas bajas en carbohidratos prometen adelgazar muchos kilos en pocas semanas, pero muchas ellas son peligrosas y solo deben hacerse bajo supervisión de un especialista.

Es el caso de la dieta Atkins, famosa por permitir como máximo un 20% de carbohidratos diarios, pero es muy nociva para tu salud. Puede provocar cálculos renales, hemorragias gastrointestinales, vómitos, hiperlipidemia, colitis ulcerosa, deshidratación, hipoglucemia, fallo hepático... entre otras muchas enfermedades.

Una cantidad demasiado baja de carbohidratos dificultará la absorción de aminoácidos en los músculos. No bajes de un 40% de carbohidratos sin consultar a un especialista en nutrición.

3. Elimina las grasas saturadas

Reduce los fritos, los dulces, mantequillas, quesos grasos y helados de tu dieta. Ten cuidado con algunos alimentos bajos en grasas y azúcares, que nos venden como sanos, pero no lo son, como el pan de molde (integral o no) o los cereales azucarados.

Sustituye los lácteos por su versión desnatada y sin azúcar. Toma cada alimento lo más natural que puedas; cuanto más procesado esté, menos sano será.

4 . Cocina a la plancha o vapor

Si quieres ver con tus propios ojos cómo adelgazar las piernas deja de cocinar con demasiado aceite. Procura utilizar de 2 a 4 cucharadas de aceite al día por persona.

5. Nada de alcohol ni refrescos carbonatados

Además de lo peligrosos que son para la salud, el alcohol y los refrescos carbonatados elevan el nivel de azúcar en sangre en altísimas proporciones. Además, el azúcar es adictivo. Yo estuve enganchada a la Coca Cola mucho tiempo. Adelgacé varios kilos cuando la dejé, aunque reconozco que no fue fácil.

6. Mentalidad/constancia

Adelgazar las piernas no se consigue de la noche a la mañana. Aunque notarás resultados en pocos días, no llegarás a tu objetivo final hasta que no lleves varias semanas. Sé perseverante y procura disfrutar del proceso para no cansarte.

Ejercicios para adelgazar piernas

Mucha gente huye de los ejercicios anaeróbicos (sprint, pesas, etc) porque creen que acabarán con unas piernas de culturista. Esto no es cierto.

Las piernas no se ponen de 4x4 solo por hacer gimnasia. Los culturistas tienen que trabajar durísimo para desarrollar esos músculos, además de llevar una dieta especial.

Si solo haces cardio perderás musculatura, se ralentizará el metabolismo y, por tanto, quemarás menos calorías. Imagina el ejercicio anaeróbico como un horno quemagrasas.

Como ya he dicho antes no se puede adelgazar solo por una zona. Sin embargo, te voy a recomendar un entrenamiento específico de piernas para que las fortalezcas. Así, la masa muscular facilitará la quema de grasa en esa zona...

Recuerda tener recta la espalda para evitar lesiones. Si no estás acostumbrado a la actividad física descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

1. Pierna y brazo extendidos

[caption id="attachment_2647" align="aligncenter" width="461"] Coloca una pierna y el brazo contrarios extendidos y paralelos al suelo. Quédate quieto en esta posición durante 30 segundos. Luego cambia de pierna y de brazo y hazlo de nuevo.[/caption]

2. Pierna estirada

[caption id="attachment_2648" align="aligncenter" width="453"] Colócate boca arriba con una pierna estirada y paralela al suelo. Procura que la pierna soporte esté doblada a 90 grados.[/caption]

3. Piernas al pecho

[caption id="attachment_2649" align="aligncenter" width="460"] Da saltos ligeramente separados procurando llegar con las rodillas al pecho. Recuerda flexionar un poco las rodillas al caer para que el impacto no sea demasiado brusco y poder darte impulso para el siguiente salto.[/caption]

4. Abductores cambiando de pierna (en el suelo)

[caption id="attachment_2650" align="aligncenter" width="460"] Con las manos apoyadas en el suelo, da saltos alternando una pierna con otra intentando llegar con cada rodilla al pecho tal como aparece en el dibujo.[/caption]

5. Pierna arriba

[caption id="attachment_2651" align="aligncenter" width="460"] Es similar al ejercicio número 2. Colócate boca arriba haciendo el puente, con la pierna soporte a 90 grados y la espalda recta. Estira una pierna y déjala paralela al suelo. Sube la pierna y bájala continuamente haciendo un recorrido de 90 grados. Haz este movimiento durante 20 repeticiones. Después cambia de pierna y haz otras 20.[/caption]

6. Zancada cambiando de pierna (de pie)

[caption id="attachment_2652" align="aligncenter" width="460"] Da un gran paso hacia adelante dejando la pierna de detrás estirada. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo cambiando de pierna. (Otra modalidad de este ejercicio es hacer lo mismo, pero doblando la rodilla de detrás hasta casi llegar al suelo)[/caption]

7. Subir y bajar sobre una pierna

[caption id="attachment_2653" align="aligncenter" width="460"] Busca un escalón alto. Sube y baja con una sola pierna hasta llegar a 20 repeticiones. Después cambia de pierna.[/caption]

8. Sentadillas

[caption id="attachment_2654" align="aligncenter" width="451"] Muchas personas hacen la sentadilla bajando con la espalda perpendicular al suelo, pero no es bueno. Para hacer correctamente las sentadillas hay que bajar sacando ligeramente el culo. No bajes nunca las caderas por debajo del nivel de tus rodillas. Sube contrayendo los glúteos. No olvides estirar los brazos con las palmas de las manos hacia abajo. Repite 10 veces.[/caption]

Practica estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana. Acompáñalos con una dieta y ten en cuenta los consejos que te he dado antes. Verás que en pocas semanas consigues adelgazar piernas, muslos y otras partes del cuerpo donde se tiende a acumular grasa.

¿Qué otras cosas has probado para adelgazar las piernas? Deja tu comentario abajo y cuéntanos qué es lo que más te cuesta a la hora perder peso.

Piernas perfectas para pisar fuerte se ha publicado de: https://www.fluenting.com

source https://www.fluenting.com/como-adelgazar-piernas

Piernas perfectas para pisar fuerte

Primero visto en: FLUENTING

¿Crees que tus piernas necesitan una puesta a punto? Hoy te explico cómo adelgazar tus piernas y ponerlas en plena forma en 6 pasos.

En la mayoría de los casos el problema está en el sobrepeso. Aunque no es posible adelgazar solo por una parte del cuerpo, hay zonas, como los glúteos o los muslos, donde el impacto visual de la pérdida de peso es mayor, porque se acumula más grasa que en el resto.

Si pierdes unos kilos te verás mucho mejor, tanto por la zona de las piernas como por todo el cuerpo.

Cómo fortalecer y adelgazar las piernas

1. Haz ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (o cardio) utiliza el oxígeno que consumes para quemar grasa. Para adelgazar las piernas necesitas hacer más de 30’ de cardio porque es a partir de ahí cuando el cuerpo empieza a quemar grasa. Puedes correr, nadar, montar en bici, etc… Lo que más te guste.

Te recomiendo correr o caminar a ritmo rápido de 3 a 5 días por semana. A mí me gusta más andar porque las articulaciones sufren menos que corriendo, sobre todo si no tienes una buena técnica de carrera.

2. Dieta baja en carbohidratos

Lo ideal es una dieta con un 55% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 15% de grasas saludables. Sin embargo, hay personas que son muy sensibles a los hidratos de carbono y tienden a almacenar más grasa.

Si has probado ya con la proporción 55-30-15 y no te funciona, prueba con la siguiente proporción: un 45% de hidratos, un 40% de proteínas y un 15% de grasas.

Los carbohidratos son necesarios porque segregan insulina para eliminar el exceso de azúcar. Sin embargo, bajar moderadamente la cantidad de hidratos te podría venir bien para adelgazar piernas porque las altas concentraciones de insulina promueven el almacenamiento de grasa corporal.

OJO: Las dietas bajas en carbohidratos prometen adelgazar muchos kilos en pocas semanas, pero muchas ellas son peligrosas y solo deben hacerse bajo supervisión de un especialista.

Es el caso de la dieta Atkins, famosa por permitir como máximo un 20% de carbohidratos diarios, pero es muy nociva para tu salud. Puede provocar cálculos renales, hemorragias gastrointestinales, vómitos, hiperlipidemia, colitis ulcerosa, deshidratación, hipoglucemia, fallo hepático... entre otras muchas enfermedades.

Una cantidad demasiado baja de carbohidratos dificultará la absorción de aminoácidos en los músculos. No bajes de un 40% de carbohidratos sin consultar a un especialista en nutrición.

3. Elimina las grasas saturadas

Reduce los fritos, los dulces, mantequillas, quesos grasos y helados de tu dieta. Ten cuidado con algunos alimentos bajos en grasas y azúcares, que nos venden como sanos, pero no lo son, como el pan de molde (integral o no) o los cereales azucarados.

Sustituye los lácteos por su versión desnatada y sin azúcar. Toma cada alimento lo más natural que puedas; cuanto más procesado esté, menos sano será.

4 . Cocina a la plancha o vapor

Si quieres ver con tus propios ojos cómo adelgazar las piernas deja de cocinar con demasiado aceite. Procura utilizar de 2 a 4 cucharadas de aceite al día por persona.

5. Nada de alcohol ni refrescos carbonatados

Además de lo peligrosos que son para la salud, el alcohol y los refrescos carbonatados elevan el nivel de azúcar en sangre en altísimas proporciones. Además, el azúcar es adictivo. Yo estuve enganchada a la Coca Cola mucho tiempo. Adelgacé varios kilos cuando la dejé, aunque reconozco que no fue fácil.

6. Mentalidad/constancia

Adelgazar las piernas no se consigue de la noche a la mañana. Aunque notarás resultados en pocos días, no llegarás a tu objetivo final hasta que no lleves varias semanas. Sé perseverante y procura disfrutar del proceso para no cansarte.

Ejercicios para adelgazar piernas

Mucha gente huye de los ejercicios anaeróbicos (sprint, pesas, etc) porque creen que acabarán con unas piernas de culturista. Esto no es cierto.

Las piernas no se ponen de 4x4 solo por hacer gimnasia. Los culturistas tienen que trabajar durísimo para desarrollar esos músculos, además de llevar una dieta especial.

Si solo haces cardio perderás musculatura, se ralentizará el metabolismo y, por tanto, quemarás menos calorías. Imagina el ejercicio anaeróbico como un horno quemagrasas.

Como ya he dicho antes no se puede adelgazar solo por una zona. Sin embargo, te voy a recomendar un entrenamiento específico de piernas para que las fortalezcas. Así, la masa muscular facilitará la quema de grasa en esa zona...

Recuerda tener recta la espalda para evitar lesiones. Si no estás acostumbrado a la actividad física descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

1. Pierna y brazo extendidos

[caption id="attachment_2647" align="aligncenter" width="461"] Coloca una pierna y el brazo contrarios extendidos y paralelos al suelo. Quédate quieto en esta posición durante 30 segundos. Luego cambia de pierna y de brazo y hazlo de nuevo.[/caption]

2. Pierna estirada

[caption id="attachment_2648" align="aligncenter" width="453"] Colócate boca arriba con una pierna estirada y paralela al suelo. Procura que la pierna soporte esté doblada a 90 grados.[/caption]

3. Piernas al pecho

[caption id="attachment_2649" align="aligncenter" width="460"] Da saltos ligeramente separados procurando llegar con las rodillas al pecho. Recuerda flexionar un poco las rodillas al caer para que el impacto no sea demasiado brusco y poder darte impulso para el siguiente salto.[/caption]

4. Abductores cambiando de pierna (en el suelo)

[caption id="attachment_2650" align="aligncenter" width="460"] Con las manos apoyadas en el suelo, da saltos alternando una pierna con otra intentando llegar con cada rodilla al pecho tal como aparece en el dibujo.[/caption]

5. Pierna arriba

[caption id="attachment_2651" align="aligncenter" width="460"] Es similar al ejercicio número 2. Colócate boca arriba haciendo el puente, con la pierna soporte a 90 grados y la espalda recta. Estira una pierna y déjala paralela al suelo. Sube la pierna y bájala continuamente haciendo un recorrido de 90 grados. Haz este movimiento durante 20 repeticiones. Después cambia de pierna y haz otras 20.[/caption]

6. Zancada cambiando de pierna (de pie)

[caption id="attachment_2652" align="aligncenter" width="460"] Da un gran paso hacia adelante dejando la pierna de detrás estirada. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo cambiando de pierna. (Otra modalidad de este ejercicio es hacer lo mismo, pero doblando la rodilla de detrás hasta casi llegar al suelo)[/caption]

7. Subir y bajar sobre una pierna

[caption id="attachment_2653" align="aligncenter" width="460"] Busca un escalón alto. Sube y baja con una sola pierna hasta llegar a 20 repeticiones. Después cambia de pierna.[/caption]

8. Sentadillas

[caption id="attachment_2654" align="aligncenter" width="451"] Muchas personas hacen la sentadilla bajando con la espalda perpendicular al suelo, pero no es bueno. Para hacer correctamente las sentadillas hay que bajar sacando ligeramente el culo. No bajes nunca las caderas por debajo del nivel de tus rodillas. Sube contrayendo los glúteos. No olvides estirar los brazos con las palmas de las manos hacia abajo. Repite 10 veces.[/caption]

Practica estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana. Acompáñalos con una dieta y ten en cuenta los consejos que te he dado antes. Verás que en pocas semanas consigues adelgazar piernas, muslos y otras partes del cuerpo donde se tiende a acumular grasa.

¿Qué otras cosas has probado para adelgazar las piernas? Deja tu comentario abajo y cuéntanos qué es lo que más te cuesta a la hora perder peso.

Piernas perfectas para pisar fuerte es cortesía de: Blog de Fluenting

Mejora Tu Productividad: 7 sencillos pasos para ganar 5 horas semanales

Primero visto en: FLUENTING impúlsate a una mayor calidad de vida

Si quieres disparar tus resultados y tener tiempo para todos tus proyectos, mejora tu productividad. Si estás harto de sacrificar la familia, tus vacaciones, o tus hobbies para conseguir tus metas, sigue leyendo...

¿Cómo hacer todo lo que quieres? Parece que escasea el tiempo, pero el día siempre tiene 24 horas. Lo cierto es que todo lo que desees hacer debe pasar antes por la puerta del momento presente. No importa lo que ambiciones conseguir, tendrás 24 horas al día -como todos- para lograrlo. Y por mucho que quieras hacer, estarás limitado por tu eficacia personal y tu capacidad de gestionar el tiempo.

Cómo Mejorar tu Productividad y Recuperar 20+ Horas Mensuales

Sin hacer nada no darás fruto. Pero puedes estar todo el día consumiéndote en una frenética actividad y avanzar poquísimo. Junto a tu capacidad para apreciar la vida, hay pocas cosas tan importantes como tu productividad. Distingue a los hombres de los niños y es muy diferente a la actividad. En resumen, mejora tu productividad y cambiarás tu vida.

Dedica tu tiempo a lo que de verdad cuenta y busca formas mejores de lograr tus metas. Deseamos hacer algo útil y significativo, pero hace falta cabeza para respetar las cosas importantes y evitar comprometer lo que es más sagrado para ti. Si no, podrías hallar un tesoro y perder dos...

Por ejemplo, cuando trabajaba más horas que un reloj delante de mi ordenador, creí literalmente que me había quemado la vista de tanto mirar la pantalla. Veía una mancha en mitad de mi ojo izquierdo. Te puedes imaginar el susto. Tiene muy poca gracia perseguir un sueño que se convierte en una pesadilla.

No dejes que tus sueños te cieguen. Rechaza los procesos que, en lugar de darte vida, te la acaban quitando. Busca una forma más productiva y menos destructiva de hacer las cosas.

¿Por qué no funcionan la mayoría de los consejos sobre productividad?

De poco sirve adelantar hoy un paso para desandarlo en un par de días. Los artículos, cursos y libros sobre cómo mejorar la productividad no pueden cambiar de la noche a la mañana tus costumbres. Además, picotear demasiadas ideas y trucos puede acabar en empacho.

La productividad tiene mucho que ver con tus hábitos, y se tarda en cambiarlos. No es tanto que sepas de productividad como que eres productivo. Cada persona posee talentos y recursos distintos. Por eso las estrategias pueden ser más o menos fáciles de implementar y no sirven a todos por igual.

Ser productivo es como tener magia. Cuando mejora tu productividad obtienes enormes beneficios que afectan a todas las facetas de tu vida. Imagina todo lo que podrías lograr... nuevos proyectos y metas, y las horas recuperadas cada semana y mes tras mes... para hacer las cosas que realmente deseas hacer.

En definitiva, sigue los pasos que te doy a continuación para aumentar tu productividad y recuperar el control de tu agenda. Ganarás entre 5 y 10 horas para lo que te dé la gana. Haz tuyos estos principios y despertarás poderes dormidos que no creías tener. Persevera y mejorarás cualquier situación: harás realidad lo que hasta ahora eran solo sueños.

¿Cómo subir tu productividad?

Verás, a la hora de hacer cualquier cosa, la probabilidad de pifiarla es más grande cuanta más complejidad introduces. Por eso te invito a buscar la simplicidad, te propongo que aceptes la idea de que primero debes recoger la fruta madura...

Concéntrate en las victorias fáciles que tengan más impacto para ti.

Con estos 7 principios (y sus pasos correspondientes) te ayudaré a localizar tu fruta madura. Primero mejora tu productividad haciendo lo fácil. Después puedes complicarlo más y afinar tanto como desees.

Mejora tu productividad con estos 7 pasos que te ayudarán a descargar entre 15 y 35 horas mensuales tu actual agenda.

Principio 1: Toma conciencia. Ojos que no ven… tortazo que te arreas

Paso 1) No puedes gestionar lo que ignoras. Este paso clave consiste en dedicar al menos un par de días (idealmente de 3 a 5) recopilando, cada 25 minutos y al detalle, lo que haces. Basta con poner la hora y unas palabras que describan la actividad que estás realizando en ese momento.

Si empiezas a hacer un seguimiento de tus actividades como el que te propongo, pronto verás las cosas de otra manera. Dale a tu tiempo el valor que se merece; empieza a mirar a dónde va.

Principio 2: Afronta la situación. No hagas el avestruz

Paso 2) Resulta emocionante descubrir a qué dedicas tu tiempo. La mayoría tiene miedo de ver las cosas tal como son y prefiere seguir la técnica del avestruz: esconder la cabeza y suponer que todo está bien. Tú no eres como la mayoría: estás dispuesto a mejorar tu productividad. Con la información recopilada puedes agrupar tus actividades por categorías. Así empezarás a ver con más claridad hasta qué punto estás aprovechando tu tiempo.

Principio 3: Deja que lo importante siga siendo lo importante. No hace falta cargar con tanto equipaje.

Paso 3) Quítate lastre de encima. Deshazte de las tareas que te cuestan más de lo que te cunden. Encontrarás las mejores oportunidades de restructuración entre las actividades que te cuestan más tiempo y te dan menos alegrías. Reduce o elimina con la mente puesta en recuperar entre 3 y 7 horas semanales, haciendo los menores cambios posibles (menos de 5).

Principio 4: Evita las distracciones. La productividad es enemiga de las interrupciones

Paso 4) No marees tu atención. Agenda tus preocupaciones y las interrupciones para unos momentos concretos del día. Concentra tu atención en una sola tarea por vez. Por ejemplo, usa la técnica Pomodoro -tomate en italiano-, que propone como ritmo más productivo el intervalo de 25 minutos concentrado seguido de 5 de descanso con un recreo de 25 minutos cada 4 pomodoros, es decir; cada dos horas.

Principio 5: Sistematiza. Piensa en el largo plazo y verás que tus rituales y rutinas marcan la diferencia

Paso 5) Genera y después optimiza unas rutinas eficaces para hacer tus tareas habituales. El paso 1 sirve para recopilar información y documentar qué es lo que haces. Al tomar perspectiva podrás aclarar tus objetivos y prioridades y bocetar una forma más eficaz de conseguirlos; luego podrás ir mejorando tus rutinas hasta que te sientas satisfecho. Intenta juntar todas las tareas relacionadas en un mismo bloque. Por ejemplo, haz todas tus llamadas telefónicas por la mañana de 9:00 a 10:00, o en dos bloques a primera hora de la mañana y de la tarde.

Principio 6: Sé estratégico. Conócete y apalancarás tu tiempo

Paso 6) Conócete a ti mismo y las horas en que eres más productivo. Agenda las actividades oportunas para el momento adecuado. Por ejemplo, puedes dejar las tareas más valiosas y que requieran de tu mayor creatividad para tus momentos más productivos y posponer las tareas mecánicas y las de menor impacto para cuando baje tu rendimiento. Empieza a diseñar tu entorno de trabajo. Si pasas muchas horas sentado, considera un escritorio que te permita trabajar también de pie. Fija unas reglas, determina quién puede interrumpirte, en qué momentos y en qué circunstancias. Tus recursos, tu energía y tu tiempo son limitados. No te desvíes de tu camino si quieres llegar a meta.

Principio 7: Nadie lo consigue solo, juega en equipo. Incluso Superman tiene su punto débil

Paso 7) Como Superman puedes abarcar grandes responsabilidades, pero recuerda que no eres todopoderoso. No pretendas hacerlo todo tú. Acepta tanto tus fortalezas como tus debilidades. Identifica tu kryptonita. Ten en cuenta a tu gente, y comparte tus expectativas y temores con ellos. Comunícate con las personas más importantes en tu vida para comprender sus necesidades y deseos. Aprende a delegar: volarás más alto dedicándote a tus fortalezas y a las tareas que realmente solo tú puedes o debes hacer. Recuerda que quien mucho abarca poco aprieta. Aprende a decir no a tiempo y podrás decir sí a las personas y las metas que más te importan.

Mejora tu productividad y empieza a fluir.

¿Qué harías si recuperases 20+ horas este mes? Por favor, comenta a qué te gustaría dedicar el tiempo que ganes. Puesto que es difícil ser autodisciplinado, creo que al compartirlo puedes dar un paso adelante hacia tus metas y lograr antes lo que te propones. ¿Cómo crees que van a mejorar las cosas que realmente te importan una vez que dispongas de más tiempo para ellas?

(NOTA: ¿Quieres ser más productivo y multiplicar tus ingresos? Progresa hacia tus metas más rápida y fácilmente que nunca con esta estrategia)

El anterior artículo Mejora Tu Productividad: 7 sencillos pasos para ganar 5 horas semanales es cortesía de: https://www.fluenting.com

source https://www.fluenting.com/mejora-productividad-7-pasos-ganar-5-horas-semanales

Mejora Tu Productividad: 7 sencillos pasos para ganar 5 horas semanales

Inicialmente visto en: Revista Fluenting

Si quieres disparar tus resultados y tener tiempo para todos tus proyectos, mejora tu productividad. Si estás harto de sacrificar la familia, tus vacaciones, o tus hobbies para conseguir tus metas, sigue leyendo...

¿Cómo hacer todo lo que quieres? Parece que escasea el tiempo, pero el día siempre tiene 24 horas. Lo cierto es que todo lo que desees hacer debe pasar antes por la puerta del momento presente. No importa lo que ambiciones conseguir, tendrás 24 horas al día -como todos- para lograrlo. Y por mucho que quieras hacer, estarás limitado por tu eficacia personal y tu capacidad de gestionar el tiempo.

Cómo Mejorar tu Productividad y Recuperar 20+ Horas Mensuales

Sin hacer nada no darás fruto. Pero puedes estar todo el día consumiéndote en una frenética actividad y avanzar poquísimo. Junto a tu capacidad para apreciar la vida, hay pocas cosas tan importantes como tu productividad. Distingue a los hombres de los niños y es muy diferente a la actividad. En resumen, mejora tu productividad y cambiarás tu vida.

Dedica tu tiempo a lo que de verdad cuenta y busca formas mejores de lograr tus metas. Deseamos hacer algo útil y significativo, pero hace falta cabeza para respetar las cosas importantes y evitar comprometer lo que es más sagrado para ti. Si no, podrías hallar un tesoro y perder dos...

Por ejemplo, cuando trabajaba más horas que un reloj delante de mi ordenador, creí literalmente que me había quemado la vista de tanto mirar la pantalla. Veía una mancha en mitad de mi ojo izquierdo. Te puedes imaginar el susto. Tiene muy poca gracia perseguir un sueño que se convierte en una pesadilla.

No dejes que tus sueños te cieguen. Rechaza los procesos que, en lugar de darte vida, te la acaban quitando. Busca una forma más productiva y menos destructiva de hacer las cosas.

¿Por qué no funcionan la mayoría de los consejos sobre productividad?

De poco sirve adelantar hoy un paso para desandarlo en un par de días. Los artículos, cursos y libros sobre cómo mejorar la productividad no pueden cambiar de la noche a la mañana tus costumbres. Además, picotear demasiadas ideas y trucos puede acabar en empacho.

La productividad tiene mucho que ver con tus hábitos, y se tarda en cambiarlos. No es tanto que sepas de productividad como que eres productivo. Cada persona posee talentos y recursos distintos. Por eso las estrategias pueden ser más o menos fáciles de implementar y no sirven a todos por igual.

Ser productivo es como tener magia. Cuando mejora tu productividad obtienes enormes beneficios que afectan a todas las facetas de tu vida. Imagina todo lo que podrías lograr... nuevos proyectos y metas, y las horas recuperadas cada semana y mes tras mes... para hacer las cosas que realmente deseas hacer.

En definitiva, sigue los pasos que te doy a continuación para aumentar tu productividad y recuperar el control de tu agenda. Ganarás entre 5 y 10 horas para lo que te dé la gana. Haz tuyos estos principios y despertarás poderes dormidos que no creías tener. Persevera y mejorarás cualquier situación: harás realidad lo que hasta ahora eran solo sueños.

¿Cómo subir tu productividad?

Verás, a la hora de hacer cualquier cosa, la probabilidad de pifiarla es más grande cuanta más complejidad introduces. Por eso te invito a buscar la simplicidad, te propongo que aceptes la idea de que primero debes recoger la fruta madura...

Concéntrate en las victorias fáciles que tengan más impacto para ti.

Con estos 7 principios (y sus pasos correspondientes) te ayudaré a localizar tu fruta madura. Primero mejora tu productividad haciendo lo fácil. Después puedes complicarlo más y afinar tanto como desees.

Mejora tu productividad con estos 7 pasos que te ayudarán a descargar entre 15 y 35 horas mensuales tu actual agenda.

Principio 1: Toma conciencia. Ojos que no ven… tortazo que te arreas

Paso 1) No puedes gestionar lo que ignoras. Este paso clave consiste en dedicar al menos un par de días (idealmente de 3 a 5) recopilando, cada 25 minutos y al detalle, lo que haces. Basta con poner la hora y unas palabras que describan la actividad que estás realizando en ese momento.

Si empiezas a hacer un seguimiento de tus actividades como el que te propongo, pronto verás las cosas de otra manera. Dale a tu tiempo el valor que se merece; empieza a mirar a dónde va.

Principio 2: Afronta la situación. No hagas el avestruz

Paso 2) Resulta emocionante descubrir a qué dedicas tu tiempo. La mayoría tiene miedo de ver las cosas tal como son y prefiere seguir la técnica del avestruz: esconder la cabeza y suponer que todo está bien. Tú no eres como la mayoría: estás dispuesto a mejorar tu productividad. Con la información recopilada puedes agrupar tus actividades por categorías. Así empezarás a ver con más claridad hasta qué punto estás aprovechando tu tiempo.

Principio 3: Deja que lo importante siga siendo lo importante. No hace falta cargar con tanto equipaje.

Paso 3) Quítate lastre de encima. Deshazte de las tareas que te cuestan más de lo que te cunden. Encontrarás las mejores oportunidades de restructuración entre las actividades que te cuestan más tiempo y te dan menos alegrías. Reduce o elimina con la mente puesta en recuperar entre 3 y 7 horas semanales, haciendo los menores cambios posibles (menos de 5).

Principio 4: Evita las distracciones. La productividad es enemiga de las interrupciones

Paso 4) No marees tu atención. Agenda tus preocupaciones y las interrupciones para unos momentos concretos del día. Concentra tu atención en una sola tarea por vez. Por ejemplo, usa la técnica Pomodoro -tomate en italiano-, que propone como ritmo más productivo el intervalo de 25 minutos concentrado seguido de 5 de descanso con un recreo de 25 minutos cada 4 pomodoros, es decir; cada dos horas.

Principio 5: Sistematiza. Piensa en el largo plazo y verás que tus rituales y rutinas marcan la diferencia

Paso 5) Genera y después optimiza unas rutinas eficaces para hacer tus tareas habituales. El paso 1 sirve para recopilar información y documentar qué es lo que haces. Al tomar perspectiva podrás aclarar tus objetivos y prioridades y bocetar una forma más eficaz de conseguirlos; luego podrás ir mejorando tus rutinas hasta que te sientas satisfecho. Intenta juntar todas las tareas relacionadas en un mismo bloque. Por ejemplo, haz todas tus llamadas telefónicas por la mañana de 9:00 a 10:00, o en dos bloques a primera hora de la mañana y de la tarde.

Principio 6: Sé estratégico. Conócete y apalancarás tu tiempo

Paso 6) Conócete a ti mismo y las horas en que eres más productivo. Agenda las actividades oportunas para el momento adecuado. Por ejemplo, puedes dejar las tareas más valiosas y que requieran de tu mayor creatividad para tus momentos más productivos y posponer las tareas mecánicas y las de menor impacto para cuando baje tu rendimiento. Empieza a diseñar tu entorno de trabajo. Si pasas muchas horas sentado, considera un escritorio que te permita trabajar también de pie. Fija unas reglas, determina quién puede interrumpirte, en qué momentos y en qué circunstancias. Tus recursos, tu energía y tu tiempo son limitados. No te desvíes de tu camino si quieres llegar a meta.

Principio 7: Nadie lo consigue solo, juega en equipo. Incluso Superman tiene su punto débil

Paso 7) Como Superman puedes abarcar grandes responsabilidades, pero recuerda que no eres todopoderoso. No pretendas hacerlo todo tú. Acepta tanto tus fortalezas como tus debilidades. Identifica tu kryptonita. Ten en cuenta a tu gente, y comparte tus expectativas y temores con ellos. Comunícate con las personas más importantes en tu vida para comprender sus necesidades y deseos. Aprende a delegar: volarás más alto dedicándote a tus fortalezas y a las tareas que realmente solo tú puedes o debes hacer. Recuerda que quien mucho abarca poco aprieta. Aprende a decir no a tiempo y podrás decir sí a las personas y las metas que más te importan.

Mejora tu productividad y empieza a fluir.

¿Qué harías si recuperases 20+ horas este mes? Por favor, comenta a qué te gustaría dedicar el tiempo que ganes. Puesto que es difícil ser autodisciplinado, creo que al compartirlo puedes dar un paso adelante hacia tus metas y lograr antes lo que te propones. ¿Cómo crees que van a mejorar las cosas que realmente te importan una vez que dispongas de más tiempo para ellas?

(NOTA: ¿Quieres ser más productivo y multiplicar tus ingresos? Progresa hacia tus metas más rápida y fácilmente que nunca con esta estrategia)

Mejora Tu Productividad: 7 sencillos pasos para ganar 5 horas semanales fue inicialmente visto en: fluenting

Ejercicios para adelgazar y quemar grasa

Por cortesía de: FLUENTING

¿Quieres saber cuáles son los ejercicios para adelgazar más eficaces? Sigue leyendo y descubre cómo puedes divertirte mientras consigues quemar grasa.

Para perder peso es importante llevar una dieta saludable y combinarla con dos tipos de ejercicio: aeróbico (o cardio) y anaeróbico.

MITO: Es probable que hayas escuchado que para adelgazar primero tienes que hacer cardio y, solo cuando hayas perdido el peso que quieres, tienes que hacer anaeróbico para fortalecer los músculos. Es falso. Son igual de importantes. Necesitas los dos tipos de ejercicios para adelgazar de forma sostenible y no recuperar el peso perdido.

Parte 1: Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (o cardio) hace referencia a toda actividad cardiovascular que es rítmica y que puede ser realizada durante un tiempo superior a 20 o 30 minutos.

Principales beneficios del cardio

1. Quema la grasa

El cardio maximiza la quema de grasa. Haz cualquier actividad aeróbica durante 30 a 60 minutos, de 3 a 7 días por semana. No te limites solo a comer sano.

2. Activa el metabolismo

El cardio ayuda a mantener activo el metabolismo y, por tanto, inhibirás más el almacenamiento de grasa que si no haces ejercicio.

3. Previene la pérdida de masa muscular

El miedo a ponerse cachas hace que muchos eviten hacer demasiado ejercicio. Sin embargo, recuerda que el músculo es como un horno quemagrasa. Lo necesitas para estar fuerte y adelgazar con más facilidad. Si te limitas a comer poco y no haces ejercicio, podrías perder masa muscular.

Los ejercicios para adelgazar que verás a continuación son muy recomendables, ya que ayudan a quemar grasas acumuladas con la ayuda del oxígeno que respiras mientras realizas estas actividades...

Ejercicios para adelgazar aeróbicos

1. Andar

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Andar es el ejercicio aeróbico favorito por la mayoría porque se puede hacer en cualquier parte y es muy agradable. Procura caminar sobre un terreno blando para evitar lesiones.[/caption]

2. Correr

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Utiliza las mejores zapatillas que te puedas permitir. El calzado es una inversión en salud.[/caption]

3. Montar en bici

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Diseña una bonita ruta de unos 60 minutos y recórrela en bicicleta cuatro veces por semana[/caption]

4. Nadar

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Nadar es uno de los ejercicios más completos porque se utilizan todos los grandes grupos musculares[/caption]

5. Saltar a la comba

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Saltar a la comba es un ejercicio ideal para quemar grasas dentro de casa. Ahorrarás tiempo.[/caption]

Para quemar la mayor cantidad de grasa posible haz ejercicio aeróbico 60 minutos diarios (siempre más de 30 minutos) y de la mayor intensidad que te puedas permitir.

Un truco: para saber si te estás esforzando lo suficiente comprueba que respiras con dificultad, pero eres capaz de pronunciar frases completas sin detenerte a recuperar el aliento.

Si tienes cierta experiencia con el cardio, prueba a realizar intervalos de intensidad (unos minutos más deprisa, otros más despacio). Al consumir mucho más oxígeno, quemarás más grasa, incluso después del ejercicio.

Parte 2: Ejercicio Anaeróbico

El anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, como los sprints o levantamiento de pesas.

Mucha gente piensa que los ejercicios anaeróbicos no son buenos para adelgazar porque construyen demasiado músculo. Esto no es cierto; depende de la cantidad de ejercicio y de la intensidad. El miedo a parecer un culturista profesional es infundado porque ellos tienen que trabajar muy duro para llegar a tener ese aspecto.

Si solo haces cardio perderás musculatura, bajará tu tasa metabólica y, por tanto, quemarás menos calorías.

Los ejercicios anaeróbicos más conocidos para adelgazar son los que se realizan con pesas. Sin embargo, no es obligatorio utilizar ninguna herramienta ni máquina.

Ejercicios para adelgazar anaeróbicos

Te recomiendo hacer estos ejercicios durante 20 minutos, de 3 a 5 días por semana. Es importante hacerlos con la espalda recta y el abdomen firme. Descansa 15 segundos entre cada uno de ellos.

1. Rodilla al suelo

Da un paso al frente y flexiona la rodilla derecha hasta casi llegar al  suelo. Ahora vuelve a tu posición inicial. Repite este ejercicio con la misma pierna 15 veces. Luego cambia de pierna y haz el mismo ejercicio.

2. Flexiones de brazos

Estas flexiones de brazos son las más conocidas. Haz 25 repeticiones con un ritmo regular.

3. Jumping Jacks

Seguramente has hecho estos saltos en el colegio más de una vez. Es uno de los ejercicios para adelgazar más eficaces. Colócate con los brazos pegados al cuerpo y piernas juntas.

Da un salto y, en el aire, abre las piernas y los brazos como ves en el dibujo. Ahora da otro salto para recuperar la posición inicial. Repítelo durante 1 minuto. Si te parece demasiado, prueba con 30 segundos.

4. Patada al aire

Para hacer correctamente este ejercicio es importante que la pierna soporte (la que se queda abajo) esté bien firme. Procura no mover demasiado el tronco mientras das la patada al aire. Después de cada patada baja la pierna y vuelve a dar la patada inmediatamente.

Conseguirás más equilibrio si colocas el peso de tu cuerpo sobre el metatarso de la pierna soporte y no sobre el talón.

5. Sentado en la pared

Siéntate en una silla imaginaria con las piernas a 90 grados. Apoya tu espalda en una pared. Una vez sentado quédate quieto durante un minuto y medio. Al principio es duro, pero en seguida te acostumbrarás.

6. Sentadillas

Las sentadillas de toda la vida. Para evitar lesiones, inclínate un poco hacia adelante cuando bajes (como sacando culo). No bajes tus caderas más del nivel de tus rodillas.

7. Subirse a una silla

Coge una silla baja. Coloca la pierna derecha en la silla e impúlsate para subir. Una vez arriba, no apoyes la pierna izquierda en la silla: vuelve a bajarla al suelo. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

8. Pelvis arriba

Túmbate en el suelo boca arriba y apoya bien la espalda. Ahora sube la pelvis hasta arriba y bájala hasta volver a la posición inicial. Repite este ejercicio 20 veces.

Recomendaciones antes de hacer cualquier ejercicio

• Beber agua y permanecer hidratado. (Mínimo 2 litros, aunque depende del ejercicio físico que hagas y de tus condiciones físicas)
• Adaptar el ejercicio a tus capacidades físicas actuales. No confundas el esfuerzo con el sobreesfuerzo. 
• Utiliza un calzado apropiado
• Haz estiramientos después del ejercicio del día

Estos son los ejercicios para adelgazar más recomendados. Practica la tabla de anaeróbicos después de haber hecho el cardio del día.

No le des demasiadas vueltas pensando qué ejercicio adelgaza más. Recuerda que es más importante empezar hoy y ser constante que continuar analizando cada ejercicio sin llevarlo a la práctica.

Pueden discutir todo lo que quieran sobre teorías del entrenamiento. Mientras ustedes discuten estaré en el gimnasio… —Dave Draper, Mr. Universo 1966

Cada día trabajado será más gratificante. ¡Anímate y empieza hoy mismo! 

Suscríbete hoy a Fluenting y recibe ideas para sentirte bien, llevar una vida más plena y mantenerte en forma.

Ejercicios para adelgazar y quemar grasa es cortesía de: https://www.fluenting.com/

Ejercicios para adelgazar y quemar grasa

Se ha publicado de: FLUENTING impúlsate a una mayor calidad de vida

¿Quieres saber cuáles son los ejercicios para adelgazar más eficaces? Sigue leyendo y descubre cómo puedes divertirte mientras consigues quemar grasa.

Para perder peso es importante llevar una dieta saludable y combinarla con dos tipos de ejercicio: aeróbico (o cardio) y anaeróbico.

MITO: Es probable que hayas escuchado que para adelgazar primero tienes que hacer cardio y, solo cuando hayas perdido el peso que quieres, tienes que hacer anaeróbico para fortalecer los músculos. Es falso. Son igual de importantes. Necesitas los dos tipos de ejercicios para adelgazar de forma sostenible y no recuperar el peso perdido.

Parte 1: Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (o cardio) hace referencia a toda actividad cardiovascular que es rítmica y que puede ser realizada durante un tiempo superior a 20 o 30 minutos.

Principales beneficios del cardio

1. Quema la grasa

El cardio maximiza la quema de grasa. Haz cualquier actividad aeróbica durante 30 a 60 minutos, de 3 a 7 días por semana. No te limites solo a comer sano.

2. Activa el metabolismo

El cardio ayuda a mantener activo el metabolismo y, por tanto, inhibirás más el almacenamiento de grasa que si no haces ejercicio.

3. Previene la pérdida de masa muscular

El miedo a ponerse cachas hace que muchos eviten hacer demasiado ejercicio. Sin embargo, recuerda que el músculo es como un horno quemagrasa. Lo necesitas para estar fuerte y adelgazar con más facilidad. Si te limitas a comer poco y no haces ejercicio, podrías perder masa muscular.

Los ejercicios para adelgazar que verás a continuación son muy recomendables, ya que ayudan a quemar grasas acumuladas con la ayuda del oxígeno que respiras mientras realizas estas actividades...

Ejercicios para adelgazar aeróbicos

1. Andar

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Andar es el ejercicio aeróbico favorito por la mayoría porque se puede hacer en cualquier parte y es muy agradable. Procura caminar sobre un terreno blando para evitar lesiones.[/caption]

2. Correr

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Utiliza las mejores zapatillas que te puedas permitir. El calzado es una inversión en salud.[/caption]

3. Montar en bici

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Diseña una bonita ruta de unos 60 minutos y recórrela en bicicleta cuatro veces por semana[/caption]

4. Nadar

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Nadar es uno de los ejercicios más completos porque se utilizan todos los grandes grupos musculares[/caption]

5. Saltar a la comba

[caption id="" align="aligncenter" width="960"] Saltar a la comba es un ejercicio ideal para quemar grasas dentro de casa. Ahorrarás tiempo.[/caption]

Para quemar la mayor cantidad de grasa posible haz ejercicio aeróbico 60 minutos diarios (siempre más de 30 minutos) y de la mayor intensidad que te puedas permitir.

Un truco: para saber si te estás esforzando lo suficiente comprueba que respiras con dificultad, pero eres capaz de pronunciar frases completas sin detenerte a recuperar el aliento.

Si tienes cierta experiencia con el cardio, prueba a realizar intervalos de intensidad (unos minutos más deprisa, otros más despacio). Al consumir mucho más oxígeno, quemarás más grasa, incluso después del ejercicio.

Parte 2: Ejercicio Anaeróbico

El anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, como los sprints o levantamiento de pesas.

Mucha gente piensa que los ejercicios anaeróbicos no son buenos para adelgazar porque construyen demasiado músculo. Esto no es cierto; depende de la cantidad de ejercicio y de la intensidad. El miedo a parecer un culturista profesional es infundado porque ellos tienen que trabajar muy duro para llegar a tener ese aspecto.

Si solo haces cardio perderás musculatura, bajará tu tasa metabólica y, por tanto, quemarás menos calorías.

Los ejercicios anaeróbicos más conocidos para adelgazar son los que se realizan con pesas. Sin embargo, no es obligatorio utilizar ninguna herramienta ni máquina.

Ejercicios para adelgazar anaeróbicos

Te recomiendo hacer estos ejercicios durante 20 minutos, de 3 a 5 días por semana. Es importante hacerlos con la espalda recta y el abdomen firme. Descansa 15 segundos entre cada uno de ellos.

1. Rodilla al suelo

Da un paso al frente y flexiona la rodilla derecha hasta casi llegar al  suelo. Ahora vuelve a tu posición inicial. Repite este ejercicio con la misma pierna 15 veces. Luego cambia de pierna y haz el mismo ejercicio.

2. Flexiones de brazos

Estas flexiones de brazos son las más conocidas. Haz 25 repeticiones con un ritmo regular.

3. Jumping Jacks

Seguramente has hecho estos saltos en el colegio más de una vez. Es uno de los ejercicios para adelgazar más eficaces. Colócate con los brazos pegados al cuerpo y piernas juntas.

Da un salto y, en el aire, abre las piernas y los brazos como ves en el dibujo. Ahora da otro salto para recuperar la posición inicial. Repítelo durante 1 minuto. Si te parece demasiado, prueba con 30 segundos.

4. Patada al aire

Para hacer correctamente este ejercicio es importante que la pierna soporte (la que se queda abajo) esté bien firme. Procura no mover demasiado el tronco mientras das la patada al aire. Después de cada patada baja la pierna y vuelve a dar la patada inmediatamente.

Conseguirás más equilibrio si colocas el peso de tu cuerpo sobre el metatarso de la pierna soporte y no sobre el talón.

5. Sentado en la pared

Siéntate en una silla imaginaria con las piernas a 90 grados. Apoya tu espalda en una pared. Una vez sentado quédate quieto durante un minuto y medio. Al principio es duro, pero en seguida te acostumbrarás.

6. Sentadillas

Las sentadillas de toda la vida. Para evitar lesiones, inclínate un poco hacia adelante cuando bajes (como sacando culo). No bajes tus caderas más del nivel de tus rodillas.

7. Subirse a una silla

Coge una silla baja. Coloca la pierna derecha en la silla e impúlsate para subir. Una vez arriba, no apoyes la pierna izquierda en la silla: vuelve a bajarla al suelo. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

8. Pelvis arriba

Túmbate en el suelo boca arriba y apoya bien la espalda. Ahora sube la pelvis hasta arriba y bájala hasta volver a la posición inicial. Repite este ejercicio 20 veces.

Recomendaciones antes de hacer cualquier ejercicio

• Beber agua y permanecer hidratado. (Mínimo 2 litros, aunque depende del ejercicio físico que hagas y de tus condiciones físicas)
• Adaptar el ejercicio a tus capacidades físicas actuales. No confundas el esfuerzo con el sobreesfuerzo. 
• Utiliza un calzado apropiado
• Haz estiramientos después del ejercicio del día

Estos son los ejercicios para adelgazar más recomendados. Practica la tabla de anaeróbicos después de haber hecho el cardio del día.

No le des demasiadas vueltas pensando qué ejercicio adelgaza más. Recuerda que es más importante empezar hoy y ser constante que continuar analizando cada ejercicio sin llevarlo a la práctica.

Pueden discutir todo lo que quieran sobre teorías del entrenamiento. Mientras ustedes discuten estaré en el gimnasio… —Dave Draper, Mr. Universo 1966

Cada día trabajado será más gratificante. ¡Anímate y empieza hoy mismo! 

Suscríbete hoy a Fluenting y recibe ideas para sentirte bien, llevar una vida más plena y mantenerte en forma.

Ejercicios para adelgazar y quemar grasa es cortesía de: https://www.fluenting.com/

source https://www.fluenting.com/ejercicios-para-adelgazar

No te la juegues: Distingue las dietas sanas de las peligrosas

Primero publicado en: https://www.fluenting.com

Las ganas de perder algunos kilos pueden hacer que elijas un régimen basándote únicamente en resultados tentadores... Pero, una mala elección puede costarte caro.  ¿Sabes distinguir entre las dietas sanas y las peligrosas?

Las promesas para adelgazar que ofrecen algunas dietas son irresistibles. Sin embargo muchas de ellas son muy nocivas para la salud. Las famosas dietas milagro pueden jugarte una mala pasada.

8 Peligros de las dietas milagro

1. Efecto rebote

Las dietas restrictivas, consiguen que el cuerpo ralentice el metabolismo para no derrochar los nutrientes que tiene almacenados: el organismo entra en “modo hambruna" o "modo supervivencia".

La consecuencia es el efecto rebote: cuando se vuelve a comer normal el organismo empieza a almacenar mucha más grasa que antes, incluso aunque comas poco, para asegurarse de que no se volverá a quedar sin los nutrientes esenciales. El efecto rebote, también llamado yoyó, puede provocar a la larga enfermedades cardiovasculares.

2. Alteraciones graves del metabolismo

El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo con el fin de sintetizar o degradar sustancias. Con las dietas nocivas te estás jugando mucho más que tu peso o tu tiempo.

Con una dieta milagro te arriesgas a alterar el metabolismo y a provocarte enfermedades graves. 

3. Cansancio extremo

Si al empezar una dieta (suponiendo que la estés haciendo bien) te sientes débil, déjala de inmediato.

Al tener llevar una alimentación demasiado escasa, el organismo intenta mantener la energía que necesita cogiendo los nutrientes de las reservas de los músculos. Esto provoca un agotamiento que no es sostenible a largo plazo.

4. Bajones en el estado de ánimo

Otro de los síntomas de una dieta peligrosa es que, a los pocos días de haber comenzado, te sentirás angustiado, triste, enfadado o con una gran sensación de derrota. Te costará mucho más controlar tu estado de ánimo.

5. Deshidratación

Aparentemente, las dietas rápidas funcionan porque ves resultados en la báscula en muy pocos días. Sin embargo, gran parte del peso que pierdes es agua, no grasa. Esto puede ocasionar problemas muy graves, sobre todo en el corazón y los riñones.

6. Huesos débiles

La falta de nutrientes también se verá reflejada en el debilitamiento en los huesos, provocando fracturas e incluso osteoporosis.

7. Problemas musculares

Los músculos son los grandes perjudicados en las dietas poco sanas. En una dieta demasiado estricta no hay calorías suficientes para mantener la energía que el cuerpo necesita. Por tanto, el organismo extrae de los músculos los nutrientes que no le das.

A la larga, el tejido muscular se debilita, provocando problemas serios al forzarlos demasiado.

8. Enfermedades mentales

Seguir una dieta que no funciona hace que te sientas frustrado, pero al mismo tiempo te obsesionas con la alimentación, el ejercicio, etc. Esta obsesión enfermiza puede detonar problemas mayores como la anorexia, la bulimia o cualquier trastorno obsesivo-compulsivo.

Cómo detectar una dieta peligrosa

1. Hipocalórica y estricta

En las dietas demasiado estrictas se pierde peso rápidamente, pero la mayoría de ese peso proviene del músculo y del agua. La grasa tarda más tiempo en quemarse. No conseguirás quemar 5 o 10 kilos de grasa en una semana, como prometen muchas dietas.

Una dieta para adultos que baje de las 1200 calorías en el caso de las mujeres y 1800 calorías en el de los hombres, se considera una dieta hipocalórica y no está recomendada. Recuerda consultar con un especialista antes de empezar cualquier régimen.

2. Pasas hambre

Pasar hambre no es buena señal; es el principal indicador de que una dieta no es sana. Escucha a tu cuerpo.

3. Adelgazas demasiado rápido

Las dietas que prometen que adelgazarás más de 1 o 2 kilos por semana son muy peligrosas. Aléjate de ellas.

4. Llena de prohibiciones y de inhibidores del apetito con bajo valor nutricional

Algunas dietas no solo restringen el consumo de algunos nutrientes, sino que los prohíben (lácteos, pan, etc.). La mayoría de las dietas prohíben el dulce.

Las dietas sanas no impiden, solo limitan. Por ejemplo, no debes comer chocolate a diario, pero sí puedes tomar una porción pequeña una vez por semana.

No te fíes de los inhibidores artificiales del apetito. Algunas dietas recomiendan alimentos bajísimos en calorías para engañar al estómago. También se suele recurrir a pastillas para quitar el hambre.

Las dietas sanas no recomiendan estas prácticas. Si tienes hambre, come. Para perder grasa tienes que darle al cuerpo lo que necesita, no quitárselo.

Sospecha también de las dietas que incluyen batidos o complementos en sustitución de los alimentos que puedes encontrar en un supermercado. Aunque pueden contener nutrientes esenciales, no aprenderás a comer y por tanto, no es una dieta sostenible.

5. Desequilibrada.

Es normal dar prioridad a algunos alimentos (verdura, proteína magra, etc) frente a otros (dulces o fritos).

El problema de las dietas desequilibradas es que algunos alimentos pasan a tener un protagonismo que no les pertenecen.

Por ejemplo, la dieta Atkins contiene un exceso de proteínas y una reducción excesiva de hidratos de carbono. Por tanto, alteran el metabolismo, las hormonas, las funciones hepática y renal y arriesgan la salud de los huesos. Además está considerada una de las dietas más peligrosas para la salud.

¿De cuántas calorías tienen que ser las dietas sanas?

Antes de empezar una dieta es importante que calcules la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo.

Tu TDEE es el indicador que mide cuántas calorías quemas al día. Una dieta que tengan las mismas calorías que tu TDEE será ideal para mantenerte. Para eliminar grasa reduce tu TDEE un 20%. Consumir menos de esa cantidad conlleva un déficit nutricional que no es bueno para tu salud.

El TDEE se obtiene multiplicando tu BMR (tasa metabólica basal, lo que tu cuerpo consume en reposo) por un factor de actividad.

Paso 1:

Calcula tu BMR siguiendo esta fórmula:

Hombres: BMR = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 X ht en cm)-(6,8 x edad en años)

Mujeres: BMR = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1,8 x ht en cm)-(4.7 x edad en años)

Paso 2:

Para calcular tu TDEE multiplica el BMR por tu factor de actividad diaria:

Sedentario (poco o nada de ejercicio): x 1,2
Ligeramente activo (1 a 3 días a la semana): x 1,375
Moderadamente activo (3 a 5 días a la semana): x 1,55
Muy activo (ejercicio duro - 6 a 7 días a la semana): x 1,725
Extremadamente activo (ejercicio duro diario, maratones, dobletes, trabajos físicos): x 1,9

Las 7 claves para reconocer dietas sanas

1. Equilibrada

Las dietas sanas equilibran correctamente los nutrientes. Puedes variar las proporciones para ver cuál te funciona mejor, pero primero empieza con la más frecuente: 55% de carbohidratos, 30% de proteínas y 15% de grasas.

Si los carbohidratos no te sientan bien, puedes reducirlos y aumentar la proteína. Evita los extremos porque aunque puedas quemar muchas grasas estarás muy bajo de energía.

2. Duradera

Cuanto más sana es una dieta, más duradera es. No es cuestión llevar un régimen durante unas semanas y luego volver a tus hábitos de siempre. Se trata de aprender a comer bien y mantener ese hábito de forma permanente.

3. No adelgazas más de un kilo por semana

¿Has visto los anuncios de dietas que dicen: “¡adelgaza 5 kilos en 3 días!”? No te lo creas. En la mayoría de los casos no es cierto y, cuando no mienten, esos kilos que pierdes son de líquidos o de las reservas musculares.

Es muy difícil quemar más de un kilo de grasa por semana.

4. Cinco comidas al día

Comer cada 3 o 4 horas es imprescindible para mantener los niveles de energía constantes mediante el control de azúcar en sangre y los niveles de insulina. También evitarás llegar a las comidas con demasiada hambre, fomentando los atracones.

Comer 5 veces al día (6 si eres hombre) acelerará tu metabolismo y hará que quemes grasa con más rapidez.

5. Cantidades suficientes

No todos necesitamos las mismas proporciones de alimentos ni las mismas cantidades. Una dieta sana tiene que estar adaptada a tus necesidades según tu sexo, edad, ejercicio físico y salud.

6. Completa

Las dietas peligrosas suelen restringir algún nutriente esencial. Desconfía cuando a una dieta le falten proteínas, carbohidratos, grasas o agua. Para adelgazar no es necesario quitarle al cuerpo lo que necesita.

7. Variada

Incluir alimentos de todos los grupos nutricionales te asegurará que tu cuerpo tiene lo que necesita. Sin embargo, es bueno variar los alimentos.

Comer siempre lo mismo, aunque estés incluyendo todos los grupos esenciales, podría llevarte a una falta de vitaminas o minerales. Por ejemplo, dentro del grupo de proteínas, no comas siempre pechuga de pollo. Alterna entre pechuga de pollo, ternera, pechuga de pavo, etc.

Conclusión

Aprender a comer es divertido y tu cuerpo lo agradecerá. Si intentas tomar un atajo para adelgazar podrías acabar teniendo enfermedades graves, como osteoporosis, hipertensión, insuficiencia renal o hepática, problemas de tiroides, anemia o enfermedades cardíacas.

Distinguir entre dietas sanas y peligrosas puede salvarte la vida.

Suscríbete ahora a Fluenting, recibe gratis tu dosis semanal de inspiración y disfruta el doble de tu estilo de vida.

No te la juegues: Distingue las dietas sanas de las peligrosas está disponible en: FLUENTING impúlsate a una mayor calidad de vida

source https://www.fluenting.com/dietas-sanas

No te la juegues: Distingue las dietas sanas de las peligrosas

Originalmente escrito para: fluenting

Las ganas de perder algunos kilos pueden hacer que elijas un régimen basándote únicamente en resultados tentadores... Pero, una mala elección puede costarte caro.  ¿Sabes distinguir entre las dietas sanas y las peligrosas?

Las promesas para adelgazar que ofrecen algunas dietas son irresistibles. Sin embargo muchas de ellas son muy nocivas para la salud. Las famosas dietas milagro pueden jugarte una mala pasada.

8 Peligros de las dietas milagro

1. Efecto rebote

Las dietas restrictivas, consiguen que el cuerpo ralentice el metabolismo para no derrochar los nutrientes que tiene almacenados: el organismo entra en “modo hambruna" o "modo supervivencia".

La consecuencia es el efecto rebote: cuando se vuelve a comer normal el organismo empieza a almacenar mucha más grasa que antes, incluso aunque comas poco, para asegurarse de que no se volverá a quedar sin los nutrientes esenciales. El efecto rebote, también llamado yoyó, puede provocar a la larga enfermedades cardiovasculares.

2. Alteraciones graves del metabolismo

El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo con el fin de sintetizar o degradar sustancias. Con las dietas nocivas te estás jugando mucho más que tu peso o tu tiempo.

Con una dieta milagro te arriesgas a alterar el metabolismo y a provocarte enfermedades graves. 

3. Cansancio extremo

Si al empezar una dieta (suponiendo que la estés haciendo bien) te sientes débil, déjala de inmediato.

Al tener llevar una alimentación demasiado escasa, el organismo intenta mantener la energía que necesita cogiendo los nutrientes de las reservas de los músculos. Esto provoca un agotamiento que no es sostenible a largo plazo.

4. Bajones en el estado de ánimo

Otro de los síntomas de una dieta peligrosa es que, a los pocos días de haber comenzado, te sentirás angustiado, triste, enfadado o con una gran sensación de derrota. Te costará mucho más controlar tu estado de ánimo.

5. Deshidratación

Aparentemente, las dietas rápidas funcionan porque ves resultados en la báscula en muy pocos días. Sin embargo, gran parte del peso que pierdes es agua, no grasa. Esto puede ocasionar problemas muy graves, sobre todo en el corazón y los riñones.

6. Huesos débiles

La falta de nutrientes también se verá reflejada en el debilitamiento en los huesos, provocando fracturas e incluso osteoporosis.

7. Problemas musculares

Los músculos son los grandes perjudicados en las dietas poco sanas. En una dieta demasiado estricta no hay calorías suficientes para mantener la energía que el cuerpo necesita. Por tanto, el organismo extrae de los músculos los nutrientes que no le das.

A la larga, el tejido muscular se debilita, provocando problemas serios al forzarlos demasiado.

8. Enfermedades mentales

Seguir una dieta que no funciona hace que te sientas frustrado, pero al mismo tiempo te obsesionas con la alimentación, el ejercicio, etc. Esta obsesión enfermiza puede detonar problemas mayores como la anorexia, la bulimia o cualquier trastorno obsesivo-compulsivo.

Cómo detectar una dieta peligrosa

1. Hipocalórica y estricta

En las dietas demasiado estrictas se pierde peso rápidamente, pero la mayoría de ese peso proviene del músculo y del agua. La grasa tarda más tiempo en quemarse. No conseguirás quemar 5 o 10 kilos de grasa en una semana, como prometen muchas dietas.

Una dieta para adultos que baje de las 1200 calorías en el caso de las mujeres y 1800 calorías en el de los hombres, se considera una dieta hipocalórica y no está recomendada. Recuerda consultar con un especialista antes de empezar cualquier régimen.

2. Pasas hambre

Pasar hambre no es buena señal; es el principal indicador de que una dieta no es sana. Escucha a tu cuerpo.

3. Adelgazas demasiado rápido

Las dietas que prometen que adelgazarás más de 1 o 2 kilos por semana son muy peligrosas. Aléjate de ellas.

4. Llena de prohibiciones y de inhibidores del apetito con bajo valor nutricional

Algunas dietas no solo restringen el consumo de algunos nutrientes, sino que los prohíben (lácteos, pan, etc.). La mayoría de las dietas prohíben el dulce.

Las dietas sanas no impiden, solo limitan. Por ejemplo, no debes comer chocolate a diario, pero sí puedes tomar una porción pequeña una vez por semana.

No te fíes de los inhibidores artificiales del apetito. Algunas dietas recomiendan alimentos bajísimos en calorías para engañar al estómago. También se suele recurrir a pastillas para quitar el hambre.

Las dietas sanas no recomiendan estas prácticas. Si tienes hambre, come. Para perder grasa tienes que darle al cuerpo lo que necesita, no quitárselo.

Sospecha también de las dietas que incluyen batidos o complementos en sustitución de los alimentos que puedes encontrar en un supermercado. Aunque pueden contener nutrientes esenciales, no aprenderás a comer y por tanto, no es una dieta sostenible.

5. Desequilibrada.

Es normal dar prioridad a algunos alimentos (verdura, proteína magra, etc) frente a otros (dulces o fritos).

El problema de las dietas desequilibradas es que algunos alimentos pasan a tener un protagonismo que no les pertenecen.

Por ejemplo, la dieta Atkins contiene un exceso de proteínas y una reducción excesiva de hidratos de carbono. Por tanto, alteran el metabolismo, las hormonas, las funciones hepática y renal y arriesgan la salud de los huesos. Además está considerada una de las dietas más peligrosas para la salud.

¿De cuántas calorías tienen que ser las dietas sanas?

Antes de empezar una dieta es importante que calcules la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo.

Tu TDEE es el indicador que mide cuántas calorías quemas al día. Una dieta que tengan las mismas calorías que tu TDEE será ideal para mantenerte. Para eliminar grasa reduce tu TDEE un 20%. Consumir menos de esa cantidad conlleva un déficit nutricional que no es bueno para tu salud.

El TDEE se obtiene multiplicando tu BMR (tasa metabólica basal, lo que tu cuerpo consume en reposo) por un factor de actividad.

Paso 1:

Calcula tu BMR siguiendo esta fórmula:

Hombres: BMR = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 X ht en cm)-(6,8 x edad en años)

Mujeres: BMR = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1,8 x ht en cm)-(4.7 x edad en años)

Paso 2:

Para calcular tu TDEE multiplica el BMR por tu factor de actividad diaria:

Sedentario (poco o nada de ejercicio): x 1,2
Ligeramente activo (1 a 3 días a la semana): x 1,375
Moderadamente activo (3 a 5 días a la semana): x 1,55
Muy activo (ejercicio duro - 6 a 7 días a la semana): x 1,725
Extremadamente activo (ejercicio duro diario, maratones, dobletes, trabajos físicos): x 1,9

Las 7 claves para reconocer dietas sanas

1. Equilibrada

Las dietas sanas equilibran correctamente los nutrientes. Puedes variar las proporciones para ver cuál te funciona mejor, pero primero empieza con la más frecuente: 55% de carbohidratos, 30% de proteínas y 15% de grasas.

Si los carbohidratos no te sientan bien, puedes reducirlos y aumentar la proteína. Evita los extremos porque aunque puedas quemar muchas grasas estarás muy bajo de energía.

2. Duradera

Cuanto más sana es una dieta, más duradera es. No es cuestión llevar un régimen durante unas semanas y luego volver a tus hábitos de siempre. Se trata de aprender a comer bien y mantener ese hábito de forma permanente.

3. No adelgazas más de un kilo por semana

¿Has visto los anuncios de dietas que dicen: “¡adelgaza 5 kilos en 3 días!”? No te lo creas. En la mayoría de los casos no es cierto y, cuando no mienten, esos kilos que pierdes son de líquidos o de las reservas musculares.

Es muy difícil quemar más de un kilo de grasa por semana.

4. Cinco comidas al día

Comer cada 3 o 4 horas es imprescindible para mantener los niveles de energía constantes mediante el control de azúcar en sangre y los niveles de insulina. También evitarás llegar a las comidas con demasiada hambre, fomentando los atracones.

Comer 5 veces al día (6 si eres hombre) acelerará tu metabolismo y hará que quemes grasa con más rapidez.

5. Cantidades suficientes

No todos necesitamos las mismas proporciones de alimentos ni las mismas cantidades. Una dieta sana tiene que estar adaptada a tus necesidades según tu sexo, edad, ejercicio físico y salud.

6. Completa

Las dietas peligrosas suelen restringir algún nutriente esencial. Desconfía cuando a una dieta le falten proteínas, carbohidratos, grasas o agua. Para adelgazar no es necesario quitarle al cuerpo lo que necesita.

7. Variada

Incluir alimentos de todos los grupos nutricionales te asegurará que tu cuerpo tiene lo que necesita. Sin embargo, es bueno variar los alimentos.

Comer siempre lo mismo, aunque estés incluyendo todos los grupos esenciales, podría llevarte a una falta de vitaminas o minerales. Por ejemplo, dentro del grupo de proteínas, no comas siempre pechuga de pollo. Alterna entre pechuga de pollo, ternera, pechuga de pavo, etc.

Conclusión

Aprender a comer es divertido y tu cuerpo lo agradecerá. Si intentas tomar un atajo para adelgazar podrías acabar teniendo enfermedades graves, como osteoporosis, hipertensión, insuficiencia renal o hepática, problemas de tiroides, anemia o enfermedades cardíacas.

Distinguir entre dietas sanas y peligrosas puede salvarte la vida.

Suscríbete ahora a Fluenting, recibe gratis tu dosis semanal de inspiración y disfruta el doble de tu estilo de vida.

No te la juegues: Distingue las dietas sanas de las peligrosas está disponible en: FLUENTING impúlsate a una mayor calidad de vida