¿Problemas con el sueño? Cómo estar bien descansado durante el día

Originalmente publicado en: Fluenting

¿Te levantas muy cansado por las mañanas y tienes dificultades para despejarte? ¿Te cuesta concentrarte en el trabajo, te despistas o te muestras irritable a menudo?

Dormir bien es la actividad más importante del día. Un descanso profundo es el cimiento principal de un día productivo y lleno de energía positiva. Si sientes que te arrastras por los suelos, sigue leyendo.

¿Sabías que la aseguradora Aetna incentiva a sus trabajadores con 300 dólares al año para motivarles a dormir bien y venir más despejados y productivos al trabajo? La empresa confía en que sus empleados sean honestos sobre cuántas horas de sueño tienen cada noche.

Según un estudio de la Corporación Rand de 2015, los trabajadores que duermen menos de siete u ocho horas por noche, experimentan una pérdida de productividad significativamente mayor que los empleados que duermen más de ocho horas por noche en promedio.

¿Es sólo cuestión de más horas de sueño?

Según Craig Ballantine, culturista y editor de EarlytoRise.com, hay un método infalible para mejorar la calidad del sueño y sentirse más descansado por las mañanas. Se trata de la fórmula 10-3-2-1-0, que consiste en cumplir las siguientes reglas durante el día:

• 10 horas antes de dormir: nada de cafeína. Diez horas es lo que tarda el cuerpo en eliminar la cafeína y otros ingredientes estimulantes… café, chocolate, té, bebidas energéticas, etc.
• 3 horas antes de dormir: no comas ni tomes alcohol. Si te vas a la cama inmediatamente después de haber comido o bebido alcohol, el cuerpo necesitará emplear energía en hacer la digestión y en eliminar el alcohol, en lugar de emplearlo en descansar y reparar el organismo.
• 2 horas antes de dormir: no trabajes. Deja que tu mente se ponga a tierra.
• 1 hora antes de dormir: nada de pantallas electrónicas (ordenadores, tablets, móviles, televisión, libros electrónicos, etc.). Tu mente se irá relajando y tus ojos descansarán.
• 0: es el número de veces que debes aplazar tu alarma en la mañana. Apagar la alarma y seguir durmiendo aumenta el riesgo de que entres en otro ciclo de sueño y lo dejes a medias; por tanto, te sentirás más cansado que si te levantas desde el principio.

¿Qué pasa si no duermes bien?

Una noche mala la tiene cualquiera, pero acostumbrarse a dormir mal tiene consecuencias graves en tu salud:

• Aumento del déficit de atención, porque no le das suficiente tiempo al cerebro para ordenar la información recibida durante el día mientras duermes.
• Disminución de la libido al dormir menos de 5 horas al día
• Aumento de la posibilidad de tener enfermedades cardiovasculares
• Deterioro de la piel, salen más arrugas, manchas y acné
• Aumento de peso. Dormir 6 horas o menos produce mayores niveles de cortisol —hormona que produce mayor pérdida muscular y aumento de la grasa corporal—.
• Debilitación del sistema inmunológico, que disminuye las probabilidades de hacer frente a las enfermedades
• Disminución de la capacidad de razonar, tomar decisiones y reflexionar

¿Cuántas horas necesitas dormir?

Según un estudio de la National Sleep Foundation, de Arlington (Virginia), estas son las horas de sueño que necesita cada persona en promedio según su edad.

• Los recién nacidos de 0 a 3 meses, de 14 a 17 horas
• Los bebés de 4 a 11 meses, de 12 a 15 horas.
• Los bebés de 1 a 2 años, de 11 a 14 horas.
• Los niños de 3 a 5 años, de 10 a 13 horas.
• Los niños de 6 a 13 años, de 9 a 11 horas.
• Los adolescentes de 13 a 18 años, de 8 a 10 horas.
• Los jóvenes de 18 a 25 años, de 7 a 9 horas.
• Los adultos de 24 a 64 años, de 7 a 9 horas.
• Las personas de 65 años o más necesitan de 7 a 8 horas de sueño diario.

El Comité Olímpico Internacional recomienda a sus atletas que duerman entre 8 y 10 horas para ofrecer al cuerpo el efecto reparador que necesita.

"Duermo mis horas, pero estoy cansado..."

Algunas veces, incluso durmiendo muchas horas, te levantas destrozado, como si te hubieran dado una paliza. Te pasas la mañana zombie, intentando ser lo más productivo posible y no dormirte por los rincones. Si te sientes así es porque tu sueño no es reparador...

Las principales causas de un sueño de mala calidad son las siguientes:

Depresión

Existe la creencia popular de que dormir unas 6 horas es suficiente para el organismo. Sin embargo, no es cierto. Una falta de sueño provoca depresión y energía demasiado baja. Además, impide al cuerpo realizar su función reparadora, provocando problemas físicos y psicológicos.

El 80% de las personas con depresión tienen problemas para dormir bien. Lo más frecuente es que padezcan insomnio y tengan dificultades para mantener el sueño suficientes horas una vez que lo han logrado dormirse.

La gente deprimida también puede tener hipersomnia (exceso de sueño). Pueden dormir más horas de las recomendadas durante la noche y tener demasiado sueño durante el día. No llevan una vida normal. El estado de ánimo es tan insoportable que deciden dormir y dormir como método de evasión.

Falta de motivación o intereses

El cuerpo y la mente son uno; están más conectados de lo que crees. El cansancio, la falta de intereses o de motivación puede causar alteraciones en el sueño.

La sensación de aburrimiento constante que te lleva a bostezar cada dos por tres te está avisando de que tu vida necesita metas, objetivos y un camino más claro y apasionante que seguir. Puede que tu cuerpo esté pidiéndote a gritos que llenes ese vacío que tienes en tu interior.

Ritmo circadiano irregular

El ritmo circadiano nos permite regular los ciclos de sueño-vigilia de forma que tengamos sueño por la noche y estemos bien despiertos durante el día.

Cuando tu ritmo es irregular, se genera una asincronía entre los periodos de sueño y vigilia. Es entonces cuando notas que no puedes dormir o despejarte cuando lo deseas o debes.

Tener un ritmo circadiano variable puede causarte problemas para llevar una vida normal, ya que tus horas de sueño no son incompatibles con un horario social convencional. 

Si quieres acostarte antes para dormir más, no hagas el cambio de horario bruscamente. Es necesario realizar una transición gradual:

Vete a la cama 20’ antes y observa cómo te encuentras ese día. Si necesitas más horas, al día siguiente adelanta otros 20 minutos la hora de irte a la cama.

¿Problemas con tu ritmo circadiano?

Para regular tu ritmo circadiano primero debes localizar qué tipo de desajuste tienes:

1. Síndrome de fase retrasada del sueño

Se trata de un retardo del episodio mayor de sueño en relación al horario normal. Estos son los síntomas más comunes de este síndrome:

• Te cuesta dormirte por las noches
• Te resulta una tarea imposible levantarte por las mañanas (sobre todo antes de las 12)
• Te encanta dormirte entre después de las 2 de la madrugada
• Más de una vez te han llamado “vago” o “dormilón”
• Excesiva somnolencia durante la mañana
• Te sientes más activo y despierto durante la tarde

2. Síndrome de fase avanzada de sueño

• Te entra un sueño profundo muy pronto durante la noche (entre las 9 y las 10 de la noche)
• Te despiertas muy pronto por la mañana
• Duermes las horas necesarias, pero llevas un horario de sueño adelantado con respecto al horario normal social.

3. Ritmo sueño-vigilia irregular

• Sueles dormir entre las 2 y las 6 de la madrugada.
• El resto horas de sueño las repartes a lo largo del día en 3 o 4 siestas

4. Curso libre del ritmo sueño-vigilia

Se produce por la ausencia o disminución de luz (sobre todo en invierno). Falta una correcta sincronización entre tu organismo y la luz natural del ambiente. Por tanto, cada día se produce un retraso de 1 o 2 horas al día en la hora de levantarse o acostarse.

5. Trabajos nocturnos

Nuestro cuerpo tiende a buscar reposo durante la noche. Si tienes un trabajo nocturno, tendrás más dificultad para conciliar y mantener el sueño. Temporalmente tendrás fases de insomnio y somnolencia hasta que tu organismo se regule.

6. Síndrome del jet lag

Cuando se produce un cambio rápido de zona horaria, se produce una desincronización transitoria del ciclo sueño-vigilia por la diferencia horaria entre el punto de salida y el de llegada. El reajuste a la nueva zona tarda aproximadamente 88 minutos por día si se viaja al oeste y 55 minutos al día si se viaja al este.

Regula tu ritmo circadiano

La exposición a la luz y la administración de melatonina son los mejores tratamientos para modificar el ritmo circadiano.
- Para adelantar el ciclo aumenta tu exposición a la luz por la mañana y la melatonina por la noche. Para aumentar la melatonina de forma natural toma piña, guineo, naranja, avena, maíz dulce, arroz, tomate o cebada.
- Para retrasar el ciclo, haz justo al contrario: aumenta la melatonina por la mañana y la luz por la noche. Exponte a una luz blanca, lo más natural posible cuando te entre sueño.

Según un estudio de los investigadores de la Universidad de Colorado publicado en Science Translational Medicine, tomar café antes de acostarse retrasa 40 minutos el ciclo circadiano

Conclusión

Las consecuencias de tener un sueño poco reparador pueden llegar a ser muy graves para tu salud. Algunos de los problemas que experimentas durante el día podrían tener que ver con tu falta de descanso, como discusiones con la pareja, malentendidos con tu jefe, ganas de llorar, despistes descomunales, etc.

Cuando quieras que algo cambie en tu vida, pregúntate si realmente estás durmiendo bien, porque es el fundamento de una vida satisfactoria. Puedes conseguir una buena calidad de sueño regulando tu ritmo circadiano con ayuda de la cantidad apropiada de luz, una dieta y el control de sustancias como la cafeína y el alcohol.

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