Los 3 culpables de que te sientas indefenso y cómo liberarte

Originalmente escrito para: http://fluenting.com/

A veces tenemos comportamientos autodestructivos que nos introducen en un círculo vicioso del que no sabemos salir.

¿Te paralizas ante circunstancias difíciles, crees que no avanzas lo suficiente y tienes la sensación de que no puedes hacer nada al respecto? Ante situaciones dolorosas, ¿piensas que no tienes el control?

Posiblemente sufras lo que el psicólogo Martin Seligman denominó "indefensión aprendida" en su obra Indefensión publicada en 1975.

La indefensión aprendida consiste en la convicción de que no podemos cambiar el rumbo de los acontecimientos que vivimos o alcanzar nuestros objetivos debido a la creencia de que la situación no está bajo nuestro control.

Observa si tienes alguno de estos 3 síntomas:

• Sentimientos de indefensión, impotencia, frustración y depresión.
• Falta de motivación y dificultad para generar nuevas conductas.
• Temor desproporcionado a nuevas experiencias.

3 causantes de la indefensión aprendida

1. Haber sufrido agresiones físicas o psicológicas durante un tiempo prolongado

¿Has padecido actos crueles por parte de algún ser querido durante mucho tiempo? ¿Tus padres te pegaban o insultaban a menudo, en el colegio te humillaban, te has sentido despreciado por algún jefe, etc.? Ciertas agresiones afectan directamente a la forma en que nos valoramos; por ejemplo, las humillaciones públicas o los ataques físicos.

Según el psiquiatra Luis Rojas Marcos, las personas que han sido agredidas con frecuencia —física o psicológicamente— tienen un nivel de ansiedad tan elevado que, para reducirlo, intentan idealizar la situación justificando a sus verdugos y culpándose ellos mismos.

Sin embargo, creer que uno es el "malo" de la película hace que sintamos rechazo de nosotros mismos, provocando así un daño muy grave en nuestra autoestima.

Un ejemplo es el de los niños que han sufrido bulling. Según el Estudio Cisneros X ‘Violencia y Acoso escolar’, publicado en 2007, un 23,2% de los niños españoles -prácticamente uno de cada cuatro, ha vivido de algún modo acoso escolar.

Los niños que hayan padecido bulling en la edad adulta tendrán estrés postraumático y ansiedad; el 54,8% de ellos sufrirá depresión y el 53% tendrá una imagen negativa de sí mismos.

El peligro de “ser la víctima”

Con el tiempo, si te acostumbras a ser la víctima y actúas como tal, te sentirás impotente y creerás haber perdido el control de tu vida. Además, te sentirás rodeado de injusticias y no pararás de encontrar culpables, tenderás al pesimismo y te quejarás a menudo.

Identificarte con el papel de víctima tiene principalmente dos peligros:

1. El primero es que tu sed de justicia puede llevarte a acusar erróneamente a otros de tus desgracias porque te sientes fácilmente atacada. No reconocer tu parte en los acontecimientos, provoca sufrimiento y perpetúa la injusticia y la violencia, manteniendo el conflicto.
2. El segundo es que podrías reforzar la idea de que cambiar no está bajo tu control. Acomodarte buscando la aprobación, la compasión y el apoyo de los que te rodean te hará caer continuamente en la pasividad.

Cómo salir del victimismo

Acción

No es que no puedas cambiar, es que no te has preparado, ni has probado lo suficiente. Llevas demasiado tiempo actuando de la misma forma. No asumas que tu actual comportamiento es el mejor, ni te refugies en la idea de que antes deben cambiar otros.

Atrévete a cambiar tus comportamientos disfuncionales. Lo más difícil será vencer tu propia inercia. Empieza con pequeñas cosas que quieras cambiar y no te gusten. No te limites a quejarte, en su lugar intenta encontrar soluciones, prueba algo nuevo y modifica tus comportamientos hasta lograr los resultados deseados.

Asertividad

Conecta con lo que sientes y exprésalo de manera firme, pero sin ser dañino ni sarcástico. Elimina el tono y las frases acusadoras de tu vocabulario.

Empatía

Busca primero comprender antes de ser comprendido. Empieza por entenderte a ti mismo, lo que realmente necesitas. La empatía con los demás te ayudará a responder a las necesidades reales del momento, en lugar de repetir los errores del pasado.

2. Tener metas e ideales desproporcionados

Puede que desde pequeño las expectativas y exigencias de otros te hayan aplastado. Esto te habrá llevado a estimar pobremente qué puedes o qué no puedes hacer.

El estancamiento o la frustración en la vida son algunas de las consecuencias de tener metas y creencias desproporcionadas. Cuanta más desproporción haya entre tus capacidades reales y tus retos, más quemado o más estancado te sentirás.

Si tienes una meta ambiciosa, descomponla en otras más pequeñas que dependan completamente de ti. Recuerda que cada día trae su afán y no se puede conquistar Roma de la noche a la mañana.

3. Tener depresión

Es normal venirse abajo cuando la vida te da un palo. La muerte de un ser querido, una mala noticia, un despido, etc. Sin embargo, no saber salir de ese estado de ánimo es un problema que, a la larga, te paralizará haciéndote sentir derrotado.

Según el psicólogo Martin Seligman, la depresión se produce cuando atribuyes tus fracasos a sucesos incontrolables y crees que no podrás tener éxito porque no controlas las circunstancias que hacen que falles una y otra vez.

Cómo saber si tienes depresión

Es posible que tus niveles de depresión no sean patológicos. Aun así, te ayudará tener en cuenta algunos de los síntomas más comunes:

• Te falta motivación
• Tu energía es baja la mayor parte del día
• Tienes demasiado sueño
• Te culpas en exceso
• Te sientes inútil
• Te cuesta concentrarte

¿Qué hacer para superar la indefensión aprendida?

Puedes mejorar el control de tu vida siguiendo estos pasos:

• Aceptación. Reconoce que te sientes indefenso ante las agresiones físicas o psicológicas. Esto no quiere decir que realmente lo estés; solo te sientes así.
• Elimina el sentimiento de indefensión. Aprende nuevos comportamientos alternativos que te ayuden a resolver las situaciones difíciles. Gana autoestima, no te rechaces a ti mismo.
• Nuevas herramientas. Para poder cambiar un comportamiento no deseado, necesitas hacer algo diferente a lo que has hecho hasta ahora. Puede que necesites aprender nuevas habilidades. Si quieres saber si estás preparado para cambiar échale un vistazo a este post.
• Destruye la destructividad. Reconoce cuándo has entrado en un círculo vicioso de pensamientos destructivos. Una vez que seas capaz de reconocerlos, haz de abogado del diablo. Por ejemplo, si te apetece quedarte encerrado en casa lamentándote de lo mal que te va, date un paseo y habla con alguien. En estos casos ir en contra de lo que te apetece te vendrá bien.
• ¡SÍ puedes! Cultiva un sano optimismo. Uno de los pensamientos más comunes de la indefensión aprendida es "no puedo..." (camuflado muchas veces en un "no me da la gana" o "cambia tú primero") o "me da miedo...". Ten cuidado con las historias que te cuentas y te crees.

Sé más estoico. Si te sientes atemorizado imagina qué puede ocurrir en el peor de los casos, sitúate en esa situación unos minutos hasta que la ansiedad desaparezca y pregúntate: "¿es esto lo que tanto temo?"A menudo descubrirás que el miedo y la impotencia desaparecen cuando te atreves a actuar.

Conclusión

Los estragos que causa la indefensión aprendida en tu autoestima no se solucionan en un día. Sin embargo, es posible superarlos, por lo menos en gran medida, con un trabajo constante.

Gana autoestima y aprende a confiar en ti mismo. Imagina que tus nuevas creencias son flores que crecen en tu jardín. Tú tienes el poder de cambiar tu vida. Si aun así, te cuesta romper la inercia, concédete el beneficio de la duda y piensa: “aunque en este momento me parezca increíble, me gustaría creer que puedo”.

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El artículo Los 3 culpables de que te sientas indefenso y cómo liberarte fue originalmente escrito para: http://www.fluenting.com/